Egészségsaláta - Vitaminok

Retek, paradicsom, avokádó, feta, tökmag, olívaolaj.
Avokádó: fehérje, kálium, magnézium, folsav, B6- (piridoxin)
és E-vitamin. Tökmag: kalcium, vas, cink, omega-3.

----------------------- VITAMINOK -----------------------

A vitaminok (13 féle) két csoportra oszlanak: zsírban oldódó vitaminokra és vízben oldódó vitaminokra. Zsírban oldódó vitaminok (4 = A, D, E és K) a bélrendszeren keresztül szívódnak fel lipidek (zsírok) segítségével, felhalmozódhatnak (zsírszövetek, máj), ezért túladaghatók. A vízben oldódó vitaminok (9 = B-komplex és a C) könnyen kiválasztódnak a szervezetből, nem tárolódnak, hanem a véráramba kerülnek, és ami nem használódik fel, az a vizelettel távozik.

>> zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K)

A-VITAMIN

☺ látás, gén-átíródás, immunrendszer-működés, csontanyagcsere, vérképzés, bőr és celluláris egészség, antioxidáns;

• karotin (α-, β- γ-carotene) = növényi eredetű, pro-vitamin;
> α-karotin forrás: sárga-narancssárga zöldségek (sárgarépa, édesburgonya, tök-pumpkin, sütőtök-winter squash), sötétzöld zöldségek (brokkoli, zöldbab, zöldborsó, spenót, fehérrépa zöldje - turnips green, kelkáposzta - collard, levélsaláta-leaf lettuce);
> β-karotin (a karotin leggyakoribb formája) forrás: vörös-narancssárga pigmentben gazdag zöldségek és gyümölcsök (mangó, papaya, sárgarépa, jamgyökér), zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, édesburgonya levelek, és az édes tök levelek);
az E-listán E160a - élelmiszer színezőanyag;

• retinol = állati eredetű, aktív;
amikor retinallá (retinaldehyde - fényelnyelő molekula) alakul, elendeghetetlen a látáshoz (szürkület, színlátás), amikor retinsavvá (retinoic acid) alakul, a bőr egészségéért és a csont növekedését felel;
forrás: máj, tőkehalmáj olaj, tojás;

D-VITAMIN

☺ csontépítő, segít fenntartani az erős és egészséges csontokat, mivel visszatartja a kalciumot;

• D1 (ergocalciferol)
• D2 (ergocalciferol - az ergosterol származéka)
• D3 (cholecalciferol)
• D4 (22-dihydroergocalciferol)
• D5 (sitocalciferol)

forrás: olajos halak (harcsa, lazac, makréla, szardínia, tonhal, angolna), csukamájolaj, marhamáj, tojás; elegendő napsugárzás esetén a szervezet is képes szintetizálni (D3);

E-VITAMIN

☺ segít megőrizni a bőr rugalmasságát, gyorsítja a sebgyógyulást, javítja immunsejtek funkcióját, segít az oxigén-szállításban, antioxidáns; az EPA (eikozapentaénsav) esszenciális zsírsav-val közreműködve hígítja a vért;

• tocopherol (α, β, γ, δ)
• tocotrienol (α, β, γ, δ)
• tocofersolan

forrás: diófélék (mandula, mogyoró), magvak (napraforgó, szezám), olajos hal (szardínia, lazac), avokádó, spárga, brokkoli, bab, borsó, édesburgonya, sütőtök, mango, papaya, olajok (kukoricaolaj, szójaolaj, búzacsíraolaj, napraforgóolaj, pórsáfrányolaj-safflower), zöld leveles zöldségek (saláta, spenót, répa - turnip - beet, kelkáposzta - collard, pitypang zöld), paradicsom;

K-VITAMIN

☺ az egészséges véralvadásért;

> természetes:
• naphthoquinone
• K1 (phylloquinone) - növények szintetizálják;
forrás: spenót, mángold - swiss chard, káposzta, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, kelbimbó, fejes saláta, zöldbab, borsó, vízitorma - watercress, spárga, burgonya, avokádó, kiwigyümölcs, szőlő;
• K2 (menatetrenone) - vastagbél baktériumok szintetizálják (az antibiotikumok csökkenthetik a termelését közel 74%-kal);
> szintetikus:
• K3 (menadione)
• K4 (menadiol)
• K5

>> vízben oldódó vitaminok (B, C)

B-VITAMIN

☺ támogatja az anyagcserét, a sejtek növekedését és osztódását (beleértve a vörös vérsejteket is, így megakadályozza a vérszegénységet), fokozza immun- és idegrendszer funkcióját, továbbá fontos az egészséges bőröz, hajhoz és izomtónushoz;

• B1 (tiamin - thiamine) forrás: teljes kiőrlésű gabonák (főként a külső rétegben és a csírában található), zabpehely, barna rizs,teljes kiőrlésű rozs, lenmag, napraforgómag, spárga, kelkáposzta, karfiol, burgonya, narancs, máj, tojás;
• B2 (riboflavin) forrás: tej, sajt, máj, vese, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, paradicsom, élesztő, gomba, búzakorpa, mandula, tojás;
E101 - színezék;
• B3 (niacin, nicotinamid) - segít kitágítani az ereket;
forrás: máj, szív és vese, tonhal, lazac, tej, tojás, avokádó, datolya, paradicsom, leveles zöldségek, brokkoli, sárgarépa, édesburgonya, spárga, dió, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, gomba, sörélesztő;
E375 - színtartó anyag;
• B5 (pantoténsav - pantothenic acid) forrás: húsok, teljes kiőrlésű gabonák, brokkoli, avokádó;
• B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) forrás: húsok, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, dió, banán;
• B7 (biotin) - sejtek növekedése, zsírsavak termelése, zsírok és aminosavak anyagcseréje;
forrás: nyers tojássárgája, máj, földimogyoró
• B9 (folsav - folic acid, folinic acid, folate) - a szervezetnek szüksége van a DNS szintéziséhez és javításához;
forrás: spenót, spárga, fehérrépa-turnip zöldje, szárított vagy friss bab, borsó, lencse, tojássárgája, élesztő, napraforgómag, máj, vese;
• B12 (cobalamin) - kulcsfontosságú szerepet játszik a normális agy- és idegrendszer működésében, és vérképződésben;
forrás: halak, kagylók, hús (főleg máj), baromfi, tojás, tej és tejtermékek;

C-VITAMIN

☺ fontos az egészséges immunrendszer működéséhez, segít megérlelni az immunsejteket, szükséges a kollagén-képződéshez ('sejtközi ragasztó'), fokozza a vas felszívódását, antioxidáns, befogja a szabad gyököket;

• aszkorbinsav - ascorbic acid
E300 - antioxidáns;

forrás: csipkebogyó, feketeribizli, piros paprika, petrezselyem, kiwi, brokkoli, piros ribizli, bodza, papaya, eper, narancs, kelkáposzta - kale, karfiol, fokhagyma, grapefruit, málna, mandarin, spenót, káposzta, lime, mangó, szeder, citrom;