Vegán étrend - FEHÉRJE

Egy étrend akkor jó, ha kiegyensúlyozott. Hol az egyensúly egy VEGÁN étrendben, kérdezhetnénk. Pánikra semmi ok, leásunk, pontosabban megkapirgáljuk a tápanyagok világát. A tisztán növényi alapú étrend is lehet megfelelően tápláló. Több odafigyelést igényel, de semmiképp sem egy lehetetlen küldetés, csak növényekben kell gondolkodni.

A tápanyagok hat fő csoportja: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, és persze a víz.

FEHÉRJE

Fehérje nélkülözhetetlen új sejtek képzésében, régiek karbantartásában és cseréjében. Az izmok, szervek javát fehérjék alkotják. Csontok, vér, haj, köröm - mindenütt fehérje!! A fehérjék peptidkötéssel csatlakozott aminosavak hosszú lánca. Húsz van belőlük, ebből kilenc esszenciális, vagyis külső forrásból kell beszerezni, mert nem tudja a szervezet előállítani. Az állati eredetű forrásokból teljes értékű fehérjét kapunk. A növényi forrásból szerzett fehérjék esetében kombinálásra lehet szükség, mert különböző növény különböző aminosavban gazdag. A klasszikus a rizst a babbal, a kukoricát a babbal, vagy hummust teljes kiőrlésű pitával. Nem feltétlenül kell ezeket azonos étkezésen belül fogyasztani (a nap egész folyamán elfogyasztott különféle/változatos ételek biztosítják az összes esszenciális aminosavat), de érdemes, hogy minimalizáljuk a 'fehérje veszteséget', mert aminosavak lebomlanak (deamination), ha felesleges fehérje bevitel van (jelen esetben csak egy fajtából pl., mert nincs kiegészítve). Pl. a hüvelyesekben kevés a metionin, de magas lizin, a gabonafélékben alacsony a lizin, de a magas metionin, a kukorica lizinben és triptofánban is hiányos.

A növényi fehérje előnye az állati fehérjével szemben, hogy alacsony a zsírtartalma és magas az élelmi rost tartalma, ezzel a szívinfarktus és az érelmeszesedés kockázatát csökkenti. Ajánlott napi bevitel 0,8 - 1,0 g / kg testsúly. Ergiatartalom 4 kcal grammonként.

• Teljes kiőrlésű gabonafélék

hajdina, zab, rozs, köles, kukorica, rizs, búza, bolgur, quinoa, amarant, sorghum; A quinoa teljes értékű fehérje (az összes esszenciális aminosavat tartalmazza).

• Hüvelyesek (teljesebb fehérjeforrás, mint a gabonafélék)

borsó, lencse, bab (beleértve szójabab, csicseriborsó); A szója a vegán étrendben a 'hús', szintén egy teljes értékű fehérje: tofu, tempeh, szójatej, edamame.

• Diófélék és magvak

mandula, dió, brazildió, kesudió, pekándió, chia, tökmag, szezámmag, napraforgómag, kendermag;

• Zöldségek és gyümölcsök (nem elsődleges fehérjeforrás)

brokkoli, spenót, karfiol, kukorica, articsóka, spárga, édesburgonya, aszalt sárgabarack, avokádó, datolya, paradicsom; A brokkoli kalóriatartalmának 30%-a fehérje!!

>> VEGÁN 21 NAP
>> Mi? Vegán??