Vegán étrend - VITAMINOK, ÁSVÁNYI ANYAGOK, VÍZ

A tápanyagok hat fő csoportja: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, és persze a víz.

VITAMINOK

A vitaminok nagyjából száz évesek, mámint felfedezésüket tekintve. Manapság szinte mindenki szed étrendkiegészítő vitaminokat, mert bizonyos életkori szakaszokban különösen ajánott az extra támogatás, a 'védőháló'. Ezek a mesterségesen előállított, 'gyári' vitaminok viszont nem veszik fel a versenyt a természetes, zöldségekben és gyümölcsökben előforduló vitaminokkal. Az anyatermészet bőségesen gondoskodott ezekről a fontos vegyületekről, teletömte velük azt sok, sok növényt, amit elfogyaszthatunk. Épp csak a mi nyugati étrendünk kerüli, jobb esetben csak korlátozza ezeket a természet adta vitaminraktárakat. A nyers zöldségek, gyümölcsök tömve vannak az egészségünket védő életerővel. Az ipari mezőgazdaság persze gondoskodik arról, hogy ne együk túl magunkat vitaminokkal. A külcsín fontosabb a belbecsnél. Az a fontos, hogyan mutat majd a polcokon, sajnos, a kutyát nem érdekel, hogy tápláló-e. A héjában van a vitamin, mondják. Igen, meg a sok szép vegyi anyag, amivel megmérgezték. Ezek a látszatzöldségek csökkent életerővel rendelkeznek. Megoldás, termeszd magad, vagy vegyél bio-organic-ot a helyi termelőtől. Olcsóbb, jobb, és garantáltan nem mérgező.

A 13 vitaminról itt olvashatsz.

A-vitamin (karotin, 'elővitamin'):
• sárga-narancssárga zöldségek: sárgarépa, édesburgonya, sütőtök;
• sötétzöld zöldségek: brokkoli, zöldbab, zöldborsó, spenót, kel, saláta;
• vörös-narancssárga pigmentben gazdag zöldségek és gyümölcsök: mangó, papaya, sárgarépa, jamgyökér;

B-vitamin
• teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely, barna rizs;
• hüvelyesek: szárított vagy friss bab, borsó, lencse;
• diófélék és magvak: lenmag, napraforgómag, mandula, dió, földimogyoró;
• zöldségek: spárga, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, burgonya, édesburgonya, paradicsom, zöld leveles zöldségek;
• gyümölcsök: narancs, avokádó, datolya, banán;
• élesztő, gomba;

C-vitamin
friss zöldségek és gyümölcsök: ribizli, kiwi, papaya, eper, narancs, grépfrút, málna, mangó, szeder, mandarin, citrom, lime, paprika, kel, brokkoli, karfiol, spenót, káposzta, fokhagyma, csipkebogyó, petrezselyem, bodza;

D-vitamin
• természetes forrása: napsugarak (UVB sugárzás);
a szervezet elraktározza a téli, napsugárszegény hónapokra;
• sok vegán étel D-vitaminnal dúsított (szójatej pl.);

E-vitamin
• diófélék és magvak: mandula, mogyoró, napraforgó, szezámmag;
• olajok: kukorica, szója, búzacsíra, napraforgó;
• zöldségek: spárga, brokkoli, édesburgonya, sütőtök, paradicsom;
• zöld leveles növények: saláta, spenót, kel;
• gyümölcsök: avokádó, mango, papaya;
• bab, borsó;

K-vitamin
spenót, mángold, káposzta, kelkáposzta, karfiol, brokkoli, kelbimbó, fejes saláta, zöldbab, borsó, vízitorma, spárga, burgonya, avokádó, kiwi, szőlő;


ÁSVÁNYI ANYAGOK

Több mint húsz féle ásványi anyagra van szükségünk. A hét fő ásványi anyag: kalcium, foszfor, kálium, kén, nátrium, klór, magnézium, valamint nyomelemek: vas, kobalt, réz, cink, molibdén, jód, szelén;

Kalcium
zöld leveles növények (bok choi pl.), diófélék (mandula, mogyoró), magvak, brokkoli, karalábé, káposzta, kel, tofu, kakukkfű, oregano, kapor, fahéj;
• D-vitaminra van szükség a kalcium felszívódásához;

Foszfor
kenyér, rizs, zab;

Kálium
hüvelyesek (lencse, bab), burgonya bőr, paradicsom, banán, papaya, teljes kiőrlésű gabona, avokádó, jamgyökér, szójabab, spenót, mángold, édesburgonya, kurkuma;

Nátrium
konyhasó, tengeri zöldségek, spenót;

Klór
konyhasó

Magnézium
Diófélék, szójabab, spenót, mángold, tengeri zöldségek, paradicsom, bab, gyömbér, kömény, szegfűszeg;

Vas
gabona, szárazbab, spenót, mángold, kurkuma, kömény, petrezselyem, lencse, bab, szója, tofu, spárga, leveles zöldségek, paradicsom, olajbogyó, aszalt gyümölcsök, melasz;
• a vas felszívódását fokozza, ha C-vitamint fogyasztunk mellé;
• a tannin tartalmú ételek (tea, kurkuma, koriander, chili, tamarind) pedig gátolják a vas felszívódását;

Réz
gomba, spenót, zöldek, magvak, kesudió, dió, tempeh, árpa;

Cink
szárazbab, gomba, spenót, spárga, zöldborsó, zab, magvak, miso;

Molibdén
paradicsom, hagyma, sárgarépa;

Jód
tengeri zöldség, jódozott só;

Szelén
brazildió, mustár, gomba, árpa, fokhagyma, tofu, magvak;


VÍZ
Víz nélkül nincs élet. Napi minimum nyolc pohár folyadékot (víz, tea, higított gyümölcslé, leves) ajánlatos fogyasztani. A B és a C vízben oldódó vitamin.

>> VEGÁN 21 NAP
>> Mi? VEGÁN??
>> Vegán étrend - FEHÉRJE
>> Vegán étrend - ZSÍR
>> Vegán étrend - SZÉNHIDRÁT