Vegán étrend - Négy ételcsoport

Az ételpiramis mindenkinek ismerős, ugye. Alul a fontos dolgok, felül a kis mennyiségben szükségesek. A 2005-ös MyPyramid-ot 2011-ben felváltotta a MyPlate. Neal Barnard-ék (Physicians Committee for Responsible Medicine, PCRM) keze van a dologban, épp csak MyPlate-ék biggyesztettek a tányér mellé egy pohár tejet. A PCRM tányéron (the Power Plate) négy alapvető élelmiszercsoport van: gabona, zöldség, gyümölcs, hüvelyesek. VEGÁN-éknál ugye se hús, se tejtermék, se tojás.

GABONA

Építsd az ételeket valamilyen gabona köré, lehetőleg teljes kiőrlésű legyen. Gazdag rostban és más összetett szénhidrátoban, valamint fehérjében, B-vitaminokban és cinkben. Remek energiaforrás. Teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, barna rizs, köles, árpa, bulgur, zabpehely, quinoa - mind jöhet. Legalább 5 adagot fogyasszunk naponta (1 adag = fél csésze főtt gabona, egy csésze müzli, egy szelet kenyér).

ZÖLDSÉGEK

Tele vannak tápanyagokkal - vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és rosttal. Nem tartalmaznak koleszterint. Leginkább tápláló zöldségek közé tartoznak a sötét leveles növények: brokkoli, kelkáposzta, leveles kel, mustár és répa zöldje, spenót, cikória, bok choy, vagy a sárga-narancssárga színű zöldségek: sárgarépa, sütőtök, édesburgonya - extra béta-karotin. Ügyeljünk, hogy különböző színűek sorakozzanak a tányérunkon. Legalább 4 adagot fogyasszunk naponta (1 adag = egy csésze nyers vagy fél csésze főtt).

GYÜMÖLCSÖK

Rost, C-vitamin, béta-karotin. Válasszunk a különböző színekből. Legyen friss vagy szárított. A gyümölcsleveket kerüljük (vagy legalább higítsuk fele-fele arányban), nincs bennük rost és tele vannak cukorral. Legalább 3 adagot fogyasszunk naponta (1 adag = egy közepes gyümölcs, vagy fél csésze főtt, vagy negyed csésze szárított gyümölcs, vagy 120 ml gyümölcslé).

HÜVELYESEK

Bab, borsó, lencse - fehérje, ásványi anyagok, rost, vas, kalcium, cink, B-vitaminok. Koleszterinmentes, sőt, segít csökkenteni a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukrot. Legalább 2 adagot fogyasszunk naponta (1 adag = fél csésze főtt bab, 120 g tofu vagy tempeh, 250 ml szójatej).

>> VEGÁN 21 NAP
>> Mi? VEGÁN??
>> Vegán étrend - FEHÉRJE
>> Vegán étrend - ZSÍR
>> Vegán étrend - SZÉNHIDRÁT
>> Vegán étrend - VITAMINOK, ÁSVÁNYI ANYAGOK, VÍZ